Galaretka mandarynkowa

 Dzisiaj chciałabym zaproponować Wam galaretkę mandarynkową, jako bardzo prosty i zdrowy deser.
Składniki:
- pół kilo mandarynek
- opakowanie żelatyny

Mandarynki myjemy obieramy ze skórek i wrzucamy do sokowirówki lub innego urządzenia które pomoże nam upłynnić owoce. Pamiętajcie by wyjąć pestki. Rozdrobnione pestki, bardzo mocno wpływają na smak, nadając bardzo wyczuwalny gorzki posmak.

Do zmiksowanych owoców dodajemy żelatynę. Mieszamy, lekko podgrzewamy, by żelatyna się rozpuściła. Po czym odstawiamy do wystygnięcia i stężenia. I gotowe!

Owsiane naleśniki - bardzo łatwy przepis

Fiku-miku owsiany naleśniku. Dzisiaj ciąg dalszy prostych przepisów. 
Owsiane naleśniki na porcję taka jak na zdjęciu - mi wyszły 4 placki potrzebujemy:
65 g płatków owsianych
2 białka
1/2 szklanki mleka 1.5%
Łyżeczka lnianego oleju.
Przygotowanie jest bardzo proste, wszystko dokładnie blendujemy i smażymy na patelni. I gotowe. Ja swoje naleśniory wypełniłam piersią z kurczaka, bazylią i pomidorami.

Mus czekoladowy z kaszy jaglanej

Na jedną porcję:
- 50g kaszy jaglanej
- 110ml mleka 0.5
- 50ml wody
- 2 łyżki kakao
- 5 słodzików
- mandarynka
Kaszę zalewamy mlekiem i gotujemy, mieszamy od czasu do czasu, dodajemy kakao i słodziki nadal mieszając, podlewamy wodą by się nie przypaliło, po czym blendujemy do gładkiej konsystencji. Ozdabiamy mandarynką i gotowe!

Majówka: "małe" uciechy podczas diety.

Weekend majowy dobiega już końca, pogoda była średnia ale był i grill, jak i super trening.

Podczas planowania uczty grillowej (kiełbasek, rollowanych boczków i karkówek) nie mogło zabraknąć opcji fit, tu padło do burgery (ze świnki) oraz na przystawkę rzodkiewkę z dipem ziołowo -koperkowym.

BURGERY ze świnki:

- 500g schabu wieprzowego zmielonego

- 2 jajka

- łyżka oleju rzepakowego

- cebula średnia

- 2 ogórki konserwowe

- łyżka musztardy sarepskiej

- koper, pieprz, papryka

KANAPKA:

- 6 bułek grahamek

- pomidor, cebula, sałata, ogórek konserwowy

- musztarda

Ja do przygotowania "świńskich" BURGERÓW użyłam schabu wieprzowego, ale równie dobrze spisze się tu wołowina.

Schab zmieliłam na maszynce dodałam jaja, olej,  musztardę, cebulę, ogórki (skrojone w kostkę) oraz przyprawy. Wszystko dokładnie wyrobiłam i z powstałej masy uformowałam burgery (mi wyszło 6 sztuk).

Na rozgrzanym grillu grillowałam z każdej strony przez około 12-15 minut. W międzyczasie skroiłam pomidory, cebulę, ogórki, porwałam sałatę, bułki do burgerów zastąpiłam grahamkami, które również podpiekłam by były chrupiące. Gotowe burgery podawałam na bułce z warzywami okraszone musztardą.

RZODKIEWKA Z DIPEM ZIOŁOWO-KOPERKOWYM

Szybka i łatwa przekąska do postawienia na grillowym stole.

Potrzebujemy:

- pęczek rzodkiewki

- 3 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego

- łyżeczka koperku

- pieprz cytrynowy, bazylia otarta, suszony lubczyk.

 Rzodkiewki kroimy w grube plasterki, zasypujemy przyprawami i ziołami. Po około 15 minutach dodajemy jogurt. Mieszamy i gotowe.

Śniadaniowe placki owsiane z łososiem i serkiem

Na porcję jak na zdjęciu:
65 g płatków owsianych
2 białka "eLki"
75 g łososia
30 g serka filadelphia
Szczypiorek
Białka i płatki mieszamy ze sobą dodajemy posiekany szczypiorek. Na rozgrzaną patelnie urzucamy masę na kształt placuszków. Podajemy z serkiem i łososiem. Smacznego!

Słono-słona sałatka makaronowa z łososiem

Witajcie, dzisiaj chciałabym Wam polecić słono-słoną sałatkę makaronową z łososiem. Jest lekka, pożywna i a jedna porcja to tylko około 320 kalorii, więc jest idealna, jako lekki lunch. Dodatkowo łosoś jest źródłem witaminy D 3, B 12 i B 6, kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 a także źródłem wielu minerałów.

Składniki:
- garść miksu sałat ( ja najczęściej wybieram te z Biedronki)
- 50 g makaronu pełnoziarnistego (u mnie rurki, ale mogą być kokardki, świderki)
- świeży ogórek
- cebulka czerwona
- 1/2 opakowania łososia wędzonego
- brokuły (kilka różyczek)
- pomidor (skrojony w ósemki, bez skórki)

- zielenina: świeża bazylia, lubczyk, natka pietruszki
- łyżka oleju lnianego
- kolorowy pieprz
Makaron gotujemy al dente (pamiętaj by był zawsze półtwardy). Wszystkie produkty mieszamy ze sobą, polewamy olejem, posypujemy zieleniną i gotowe.

aksamitny zielony smoothie

Wielkimi krokami zbliża się lato, więc czas najwyższy zacząć wprowadzać do naszej diety lekkie 
i pożywne koktajle, które podczas upalnych dni sprawują się rewelacyjnie. Jednym z moich ulubionych, jest aksamitny zielony smoothie. Poniżej podaję przepis.

 Składniki:

- otręby Owsiane 1 łyżka

- ogórek świeży obrany ze skórki

- garść świeżego, umytego szpinaku

- sok wyciśnięty z 1 cytryny

- 1 łodyga selera naciowego obranego z włókien

- 1 kiwi obrane ze skórki

- ¼ dojrzałego awokado obranego ze skórki

-475ml (niepełne 2 szklanki) świeżej wody źródlanej

Wykonanie:

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem i wypij świeży napój :) Z podanych składników wychodzą dwie porcje. Taki szejk świetnie nadaje się na rozpoczęcie dnia!

Placuszki z brokuła i filetu drobiowego

Dla większości osób będących na diecie podstawowym źródłem białka jest drób i jest to najczęściej filet z kurczaka. Jednak nie znam osoby, która po pewnym czasie nie przejada się kuczakiem, ewentualnie uczucie przejedzenia nastąpiło w skutek braku pomysłu na kurczaka. Dzisiaj przedstawiam Wam koleją odsłonę, tego co, co można zrobić z filetu drobiowego. 

Składniki:

200 g piersi z kurczaka
Pół średniej wielkości świeżego brokuła
Pół papryki
Pół cebuli
Ząbek czosnku
Mały pomidor
Jajko
Przyprawa do kurczaka, sól, pieprz,

Mięso, brokuły i cebulę zemleć w maszynce. Paprykę posiekać na drobno z pomidorem i czosnkiem. Wymieszać z mięsem. Dodać jajko oraz przyprawy wedle uznania. Smażyć na oleju ryżowym w formie małych placuszków z obu stron około 10 minut. Na koniec smażenia przykryć patelnię na około 3 minut aby kotlety się lekko poddusiły. Podawać można z warzywami, ziemniakami lub ryżem wedle uznania i diety.

Smacznego!

Dieta 1500 kalorii - jadłospis - projekt plaża 2015

Witajcie oto dwa zestawy jadłospisów diety 1500 kcal. Użyłam ich w Projekcie Plaża 2015.

Więcej informacji  na facebook: https://www.facebook.com/DziewczynySieOdchudzaja?fref=ts

Fit sernik - szybki i bardzo prosty przepis

Pyszniutki fit serniczek♥
Składniki:
550 g chudego białego sera
50 g odżywki czekoladowej Whey 100
4 jaja
2 łyżki kakao
2 łyżki rodzynek
2 łyżki mleka
5 słodzików
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych (do oprószenia formy)
1 łyżka masła (do wysmarowania formy)
Moja forma ma 18 cm średnicy.
Formę smarujemy i oprószamy płatkami. Pozostałe składniki łączymy ze sobą, do uzyskania jednolitej masy. Pieczemy 45minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni i gotowe! Smacznego

Galareta - źródło proliny w diecie?

Nigdy nie sądziłam, że napiszę notatkę o galarecie drobiowej i wieprzowej. Dla jednych jest przysmakiem i lubię ją jeść, zaś dla innych jest po prostu obrzydliwa. Ale o gustach się nie dyskutuje. Już jakiś czas temu wstawiałam na fanpejdżu Dziewczyn o kaloryczności galarety drobiowej, która jest niewielka, ale o tym później. 
No więc jak to jest z tą galaretą? Jemy są bo... jest dobra na stawy i układ chrząstny? Bo je chroni i regeneruje... Bo robimy ją z żelatyny, a żelatyna w końcu pochodzi z kości prawda?
Prawda zawsze leży po środku...
Prawdą jest, że do regeneracji stawów, kości czy chrząstek potrzebne jest białko (akurat tego w galarecie jest pod dostatkiem), a dokładniej aminokwas prolina.

Jednym ze składników budulcowych kości jest kolagen, który stanowi 85%-95% masy kości, a prolina jest niezbędna przy syntezie kolagenu. Wniosek? jeżeli żelatyna wytwarzana jest z kości, zawartość proliny w niej będzie wysoka. Jest to prawda i tak w 100 gramach suchego proszku 85% to białko. Jednak roztwór do sporządzenia mojej ulubionej galarety zawiera o 10 razy mniej proliny. Przy regeneracji stawów dorosły człowiek powinien przyjmować 4 gram proliny na dobę. 
A więc sumując: czy warto się skupiać na żelatynie jako źródle proliny w diecie? nie. O wiele lepsza będzie zbilansowana dieta bogata w dobrej jakości białka.

Poniżej o kaloryczności galarety z rozkładem makroskładników:

Wartość energetyczna galarety drobiowej z warzywami w 100 g:
70,00 kcal
Białko w 100 g:
10,00 g
Węglowodany w 100 g:
7,5 g
Tłuszcz w 100 g:
1,1 g

Wartość energetyczna galarety wieprzowej w 100 g:
197,00 kcal
Białko w 100 g:
16,30 g
Węglowodany w 100 g:
0,45 g
Tłuszcz w 100 g:
14,50 g

Poniżej przepisz na lux galaretę:
1 porcja włoszczyzny (ok. 700 g)
1 pierś z kurczaka
2 nóżki z kurczaka (bez skóry)
sól i pieprz do smaku
4 łyżki żelatyny
2 jaja ugotowane na twardo
2 łyżeczki świeżej, posiekanej natki pietruszki
750 ml wody

W garnku zagotować 750 ml wody, dodać do niej umytą i obraną włoszczyznę oraz umyte i oczyszczone mięso z kurczaka w całości. Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Wywar gotować przez około godzinę.

Ugotowany wywar przecedzić przez bardzo drobne sitko lub przez gazę i dodać do niego żelatynę, mieszać aż się rozpuści.

Ugotowane mięso z wywaru oddzielić od kości i pokroić w kostkę.

Ugotowane jajka obrać i pokroić w plastry. Marchewkę z wywaru pokroić w kostkę.

W miseczkach o pojemności około 120 ml układać po trochę mięsa, pokrojonej marchewki z wywaru i jajka.( Ja osobiście dodaję jeszcze kukurydzę i groszek). Zalać tężejącym wywarem i posypać odrobiną pietruszki.

Odłożyć do lodówki na kilka godzin aby galaretka dobrze się schłodziła. Podawać skropione octem lub cytryną.

Domowe masło orzechowe

Dzisiaj chciałam zaprezentować Wam, super łatwy przepis na masło orzechowe z orzeszków ziemnych. Jednak zanim zdradzę Wam przepis przyjrzyjmy się im bliżej:)

Orzeszki ziemne, fistaszki, zwane też arachidowymi posiadają wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze. Popularne fistaszki posiadają najwięcej białka - 25,8 g/100g - ze wszystkich orzechów. Nie tylko w tej kwestii są rekordzistami, ponieważ posiadają również najwięcej witaminy B3 ( niacyny), ponadto są źródłem tłuszczy jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, błonnika a także argininy ( jednego z aminokwasów odpowiedzialnych za przyrost masy mięśniowej).

Do zrobienia domowego masła orzechowego użyłam

200gram orzeszków ziemnych, które zblendowałam do rzadkiego.

I w ten oto sposób, uzyskałam pół słoiczka masła mniam mniam. :)

są wartościowym źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), błonnika oraz witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu)

Wartości odżywcze orzeszków ziemnych (w 100 g)

Wartość energetyczna - 567 kalorii
Białko ogółem - 25,80 g
Tłuszcz - 49,24 g
Węglowodany - 16,13 g (w tym cukry proste 4,72)
Błonnik - 8,5 g

Witaminy

Tiamina – 0,640 mg
Ryboflawina – 0,135 mg
Niacyna - 12,066 mg
Witamina B6  - 0,348 mg
Kwas foliowy -  240 µg
Witamina E – 8,33 mg

Minerały

Wapń – 92 mg
Żelazo - 4,58 mg 
Magnez - 168 mg
Fosfor - 376 mg 
Potas - 705 mg
Sód – 18 mg 
Cynk - 3,27 mg

Domowy napój izotoniczny

Święta, święta i po świętach... Uf w końcu można powrócić do normalnego jedzenia i treningów na 110%. W moim przypadku świąteczna masówka wyszła bardzo dobrze i o dziwo jestem sama w szoku. A więc +2,5 kg do góry czyli 65,5 kg na dzień dzisiejszy, rok temu świąteczną masówkę skończyłam z wynikiem +7 kg. Ale nie o tym dzisiejszy szybki post.
Dzisiaj chciałam Wam zaprezentować domowy napój izotoniczny. Dlaczego taki? po prostu nie lubię tych kupczych - w sumie nie wiem czy nie lubię, bo najzwyczajniej w świecie ich nie pijam.
A gdy klient prosi bym powiedziała który jest dobry, zawsze odpowiadam, że ten z Chodakowską bo smakuje jak ona...


A więc by przygotwać domowy izotonik potrzebujemy:

• woda niegazowana
• sól
• limonki lub cytryny
• miód naturalny

Sposób przygotowania:
Sok z limonki, miód i sól dodać do wody i zamieszać, aż wszystkie dokładnie się rozpuszczą.

 Mnie to smakuje i to bardzo:) jutro widzimy się na siłowni!!

Jak się uczyć to od najlepszych...

Tak jak już wspominałam wcześniej, w sobotę byłam na Certyfikowanym Kursie Dietetyki Sportowej  w Wyższej Szkole Trenerskiej w Lublinie. Kurs poprowadził Krzysztof Stolarczyk. 

Szczerze polecam, ponieważ wiele wyniosłam z tych zajęć i bardzo się cieszę, że mogłam uczestniczyć w tym kursie. Uważam, że warto inwestować w wiedzę, a ten kurs jest godny polecenia dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić się o wiedzę z dietetyki sportowej. Najbliższe spotkanie tego typu odbędzie się 20 grudnia w Lublinie. Poniżej zapowiedź filmowa:

A tak było podczas naszego spotkania:

* * *

Siłownia w Fabryce Sportu nabiera już kształtu, w zeszył tygodniu przyszły maty, w chwili obecnej czekamy już na sprzęt, a z dnia na dzień staramy się dopieścić siłownie, by cieszyła również oko a nie tylko mięśnie :D Otwarcie już w tym miesiącu.

 

 Z racji, że wczoraj zaczęliśmy nowy miesiąc, zmodyfikowałam swoją dietę i ćwiczenia. Teraz daje z siebie 110%.

 A oto moje śniadanie mistrzów omlet waniliowy i mała czarna:

Dietetyczne frytki... malowanie i 29,5 w gałęzi;-)

Dzisiaj pokusiłam się na obiad o dietetyczne frytki z pietruszki, oto co potrzebujemy do ich zrobienia:

3-4 pietruszki

łyżka oleju

sól

pieprz

ew ulubione przyprawy.

Pietruszkę obieramy i kroimy w słupki- wsypujemy do miski, polewamy olejem, oprószamy sola i pieprzem i dokładnie wszystko mieszamy.

Frytki rozkładamy na blaszce jedna warstwą.

Pieczemy w 180st aż się zrumienią.

Upieczona pietruszka, staje się bardziej słodka i nawet zjadliwa w smaku:)

 

 Ta opcja również dobrze sprawdzi się jako przekąska podczas spotkania ze znajomymi:D

A teraz z innej bajki

w tym tygodniu waga leciutko podskoczyła o 0,5 kilograma w sumie w przeciągu tych dwóch tygodni o 1,5 kilograma, ale różnicę można zobaczyć gołym okiem, że bardziej jestem zaokrąglona na buzi i widać już jak pęcznieję, w gałęzi to już dawno tak nie było - 29,5 cm, a po moim mini abesiku już praktycznie nic nie zostało:( Ale czuję również przyrost siły i z tego cieszę się najbardziej:D

W tym tygodniu usilnie ćwiczyłam łapki, (chociaż po poniedziałkowych nogach byłam sparaliżowana do środy...)

Tak więc ćwiczenia na łapki wykonywałam w seriach wałek, pędzel i kuweta:D oczywiście mówię o malowaniu siłowni, której otwarcie nastąpi niebawem. Oczywiście będzie to pierwsza siłownia w Chełmie w której będzie strefa cross i zapewne każdy maniak crossfitu znajdzie tu coś dla siebie:) Na zdjęciu część sali do crossa, zaś w oddali część siłowa na której obejmę rządy hyhyhy:D Bardzo się cieszę na to otwarcie i już nie mogę się doczekać kiedy wykonam tutaj swój pierwszy trening. Termin otwarcia już tuż, tuż, ale o dokładnej dacie będzie można przeczytać i tu i tu i tu.

 

Łosoś w sosie musztardowym

 Oto mój sposób na łososia w sosie musztardowym:

- filet ze świeżego łososia,
- pęczek koperku / pietruszki / szczypiorku ( ogólnie to co macie zielonego pod ręką),
- duża łyżka musztardy francuskiej (taka z widocznymi ziarnami gorczycy),
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- cytryna, sól, pieprz.

Łososia umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym. Posolić, popieprzyć Przygotować sos do zapiekania: wymieszać razem musztardę, oliwę, sok z cytryny dodać pokrojoną "zieleninę". Rybę włożyć do naczynia żaroodpornego - piec ok.20-25 minut na 180 stopni.

Smacznego!

Placki z kalafiora, szybkie proste a jakie dobre

Jestem pod ogromnym wrażeniem pysznych placków kalafiorowych, są mega proste i mega pyszne.
Kalafior jest bogaty w witaminę C, K, B1, B2, B6, PP, jod, fluor, potas, wapń, magnez, cynk. Ponadto, ma właściwości przeciwrakowe, z uwagi na obecność sulforanu.
Jak przemycić to wartościowe warzywo do codziennej diety? Oto jeden ze sposobów.

Wartości odżywcze (całość):
Energia: 390 kcal
Białko: 43,3 g
Tłuszcz: 10,1 g
Węglowodany: 27,8 g

Składniki:
1 kalafior (wycięte różyczki)
0,5 szklanki mąki migdałowej odtłuszczonej
1 jajko
1 cebula dymka (drobno pokrojona)
Sól
Pieprz

Przygotowanie:
Ugotuj kalafior w osolonej wodzie, aż zrobi się miękki.
Odcedź i rozgnieć widelcem w dużej misce. Dorzuć jajko, mąkę i pokrojoną cebulę. Dodaj soli i pieprzu i dobrze wymieszaj.
Formuj placki wielkości dłoni i smaż z każdej strony około 4 minut, aż placki się zarumienią.

Płatki owsiane z owocami

Dzisiaj śniadanie na słodko, płatki owsiane z truskawkami, żurawiną, suszonymi śliwkami i jogurtem naturalnym. Mniam! Smacznego Dnia:-)
Składniki: 4 łyżki stołowe płatków owsianych górskich
szklanka jogurtu naturalnego
garść truskawek
2 łyżki stołowe żurawiny
2 łyżki stołowe suszonych śliwek

Wszystko zmieszać i zajadać:) Smacznego:)!

Placuszki owsiane z twarożkiem chrzanowym

Co jeść na diecie, by nie zwariować, dzisiaj przedstawiam bardzo proste placuszki owsiane z twarożkiem chrzanowym.
Składniki:
na placuszki:
- 4 łyżki stołowe płatków owsianych górskich
- jedno jajo
- 3 łyżeczki gorącej wody
- 3 łyżeczki maślanki naturalnej
na twarożek
-120 gram sera białego chudego
- 1 łyżka chrzanu

Przyprawy do smaku, ja użyłam: pieprzu czarnego, papryki chili oraz czosnku granulowanego.

Wykonanie:
wszystkie składniki na placuszki mieszamy ze sobą, ja jajo dodałam na samym końcu, bo najpierw woda i maślanka rozpulchniły płatki, mieszamy i wykładamy na rozgrzaną patelnie. Smażymy po 2-3 min z każdej strony
Twarożek: ser i chrzan mieszamy, do jednolitej konsystencji, dodajemy przyprawy.

Proste i szybkie danie:) ja dodatkowo skroiłam pomidora i ogórka zielonego.

kalorie: 372,8

białko: 38,5 g

węglowodany: 34,5 g

tłuszcze: 9,0 g

Smacznego!:)

Smaczny i prosty deser - PTASIE MLECZKO

Ptasie mleczko:
-2 szklanki mleka
-2 miarki(60 g) białka o ulubionym smaku - ja lubie bananowe
-żelatyna
-2 łyżki kakao
-pojemnik na kostki lodu
Mikser

Białko, mleko i żelatynę mieszamy, następnie podgrzewamy i przelewamy w foremki odstawiamy do stężenia. 
Po stężeniu wyjmujemy z kostkarki i obtaczamy w kakao. Smacznego!