Łosoś w sosie musztardowym

 Oto mój sposób na łososia w sosie musztardowym:

- filet ze świeżego łososia,
- pęczek koperku / pietruszki / szczypiorku ( ogólnie to co macie zielonego pod ręką),
- duża łyżka musztardy francuskiej (taka z widocznymi ziarnami gorczycy),
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- cytryna, sól, pieprz.

Łososia umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym. Posolić, popieprzyć Przygotować sos do zapiekania: wymieszać razem musztardę, oliwę, sok z cytryny dodać pokrojoną "zieleninę". Rybę włożyć do naczynia żaroodpornego - piec ok.20-25 minut na 180 stopni.

Smacznego!

Nie stać mnie na stosowanie diety i kupowanie zdrowej żywności

Niejednokrotnie słyszę, że zdrowa żywność i stosowanie diety jest bardzo drogie, że nie ma się czasu na wygotowywanie posiłków i ochoty. Sorry, ale na to ostatnie nic nie poradzę, ale na gotowanie i "drogą" dietę to i owszem.

A więc zaczynamy:

Palisz? Jeżeli tak to kupujesz też i fajeczki. Paczka papierosów to koszt około 14 złotych. Nie uwzględniam w  tym momencie gum do żucia, zapalniczek i innych specyfików, które zakupujemy przy okazji.

Tak więc mamy te 14 złotych i...

I za te pieniądze możemy zakupić:

Idziemy dalej, nie masz czasu przygotować posiłku w domu, więc jesz na mieście. Maka, sraka, kebaba albo obiad na telefon - to to jeszcze pół biedy. Średnio płacisz za to około 15 złotych.

Więc mamy 15 złotych:

Kolacja? czemu nie, może znowu jakiś szit-czit, albo pizza?  Z portfel ucieka kolejne 30 złotych. Za cenę 30 złotych można kupić:

A na weekend kawka, ciasteczko z przyjaciółką, może piwko przed tv, albo "balet".

Średnio z takimi uciechami startować można od 50 złotych wzwyż, według własnego rozmachu. Wezmę opcję kawki i ciasteczka z funfelą - 50 złotych.

Wniosek, nie mów, że nie stać CIĘ na stosownie diety i kupowanie zdrowej żywności, bo nie jest to prawdą. Prawdą, może być to że Ci się nie chce. 

Odnośnie kaloryczności produktów, te które kupujemy w postaci szybkich dań na wynos zawierają o wiele więcej tłuszczu, węglowodanów i soli niż potrzebujemy w rzeczywistości. Zawierają także mnóstwo wzmacniaczy smaku i innych niezdrowych konserwantów. Produkty, które zamieściłam w zestawieniach są przykładem, zaś ceny mogą się różnić w zależności od miasta. firmy itp. ( ja brałam produkty z alma24.pl bo trochę by to śmiesznie wyglądała gdybym poszła do Biedronki albo innego spożywczego i zaczęła robić foty). :D

A co zrobić by nie wygotowywać posiłków, odpowiedź jest prosta, gotuj w wodzie, gotuj na parze, grilluj, albo piecz, wtedy nie potrzeba wysiadywać nad garami:)

Oczywiście każdy ze swoimi pieniędzmi robi co chce, jednak nie staraj mi się wmówić, że Cię nie stać...

Sportowiec na bani czyli o alkoholu w diecie

Witajcie! Dzisiaj chciałabym poruszyć kwestię alkoholu w diecie sportowca.

Wczoraj z racji halloween pozwoliłam sobie na piwko. Z resztą chmielowy trunek bardzo często towarzyszy nam przy różnego rodzaju spotkaniach ze znajomymi. Dlatego co warto wiedzieć na ten temat:)

Wiele osób, które trenują obawiają się, że cała ich ciężka praca nad mięśniami pójdzie a marne. Popularne "ścinanie białka" przez alkohol jest w pewnym stopniu prawdą. Jednak dokładnie nie jest to ŚCINANIA, a hamowanie hormonu wzrostu i hormonu lutenizującego. 

Nie mówię tu o jednym piwie raz na dwa miesiące, ale właśnie alkohol jest jak hamulec dla rozbudowy mięśni, przez co utrudnia obieg białka w organizmie i jego właściwe wykorzystanie.
Szczególnie silnie działa na hamowanie syntezy włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwe, skłonne w odpowiednich warunkach do wzrostu objętości i masy (hipertrofii)).

Dodatkowo, osoby które pragną zmniejszyć wartość tkanki tłuszczowej, a "piwkują" muszą być świadome tego, iż prędkość metabolizmu zmniejsza się średnio o 30% po spożyciu alkoholu.
Dodatkowo alkohol jest wysokokaloryczny...

Spożywanie alkoholu powoduje przede wszystkim zaburzenia w następujących elementach:

• Odwadnianie – doskonale wiadomo, że utrata wody z organizmu jest przyczyną spadku możliwości wysiłkowych. Alkohol powoduje obniżenie  produkcji antydiuretycznego hormonu, który pozwala na zatrzymanie wody w organizmie. W związku z tym wzrasta ubytek płynów z ustroju („szkolnym” przykładem jest spożywanie piwa). Odwodnienie rzędu 1-2% obniża wydolność i możliwości wysiłkowe organizmu o 10-20%. Alkohol może spowodować dodatkowy  wzrost odwodnienia o 3% w przeciągu zaledwie 4 godzin. Powrót do równowagi wodno-elektrolitowej organizmu po ostrym odwodnieniu może trwać nawet do tygodnia czasu. A więc spożycie alkoholu nawet 4-5 dni przed startem, ważnym treningiem może mimo wszystko mieć swoje negatywne skutki.
• Obniża możliwości motoryczne – zmniejsza napięcie mięśni i zwiększa poczucie odprężenia, w rezultacie osłabiając czas reakcji i bystrość umysłu nawet przez kilka dni. Upośledza również koordynację wzrokowo-ruchową. Wszystko to obniża zdolności motoryczne, a co gorsza, wzrasta możliwość doznania urazu i kontuzji.
• Regeneracja – osoby, które spożywają alkohol po wysiłku (zawodach, treningu) odnotowują większy spadek wydolności i potrzebują wielokrotnie dłuższego okresu czasu do właściwej regeneracji (np. w zasoby wyczerpanego glikogenu w mięśniach).
• Tkanka tłuszczowa – obecność alkoholu zakłóca metabolizm tkanki tłuszczowej oraz węglowodanów. Organizm w pierwszej kolejności czerpnie energię z alkoholu, co może być przyczyną wzrostu masy (a dokładnie tkanki tłuszczowej).
• Dodatkowo alkohol zaburza prawidłowy sen, a więc właściwą regenerację. Obniżone zostaje również wydzielanie testosteronu oraz termoregulacja.

Więc co mamy zrobić gdy nadarza nam się okazja do wypicia? Jak zredukować uczucie kaca, bądź go wyeliminować całkowicie? Najlepiej nie pić;-) jednak gdy tak się nie da, poniżej przedstawiam kilka wskazówek:

1. Unikaj przesadnego, nadmiernego picia alkoholu,
2. Wyznacz sobie limit alkoholu zanim zaczniesz go spożywać,
3. Unikaj gier „alkoholowych” – zaczniesz grać, grasz do końca (jak w kasynie),
4. Nie pij na „pusty żołądek” – (z jap. „harakiri”),
5. Wybieraj niskoprocentowe napoje,
6. Po każdym spożyciu alkoholu wypij ok. 250 ml wody, soku lub innego napoju bezalkoholowego,
7. Po zakończonym spożywaniu alkoholu wypij w granicach 700 ml do 2 l wody,
8. Unikaj spotkań alkoholowych 72 godziny przed zawodami/ważnym treningiem,
9. Po zawodach/mocnym treningu przed spożyciem alkoholu (np. bankiet) na każde stracone  500 g masy ciała wypij 700 ml napoju izotonicznego, płynnych węglowodanów z 300-400 mg sodu,
10. Przed spożyciem alkoholu po zawodach/treningu spożyj przynajmniej 6-8 g białka i 30-60 g węglowodanów w pierwszych 30 minut oraz zjedz pełnowartościowy posiłek do 1,5 godziny po wysiłku,
11. Unikaj picia alkoholu przynajmniej 24-36 godzin po doświadczonym ostrym bólu i doznanej kontuzji,
12. Nie pij alkoholu, podczas gdy bierzesz środki przeciwzapalne (zawierają tylenol i ibuprofen),
13. Prowadź dwumiesięczny rejestr stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej,
14. Zadaj prewencyjne pytania trenerom, zawodnikom, osobom trzecim na temat wpływu nadużywania alkoholu na poziom sportowy.

 A gdy już pić zaczniemy to wybierajcie:

- napoje alkoholowe bezglutenowe, takie jak ostatnio popularne cydry - są źródłem węglowodanów i niewielkiej ilości alkoholu, ale w przeciwieństwie do piwa nie robią wielkiej krzywdy naszym kosmkom jelitowym. Prawdziwy cydr to po prostu sfermentowany sok jabłkowy.
- niektóre wódki (dobrej jakości wódki z ziemniaków czy ryżu) pite bez dodatków syropów
- tequilla
- wytrawne wino czerwone - źródło jednego z najsilniejszych antyoksydantów - resweratrolu
- szampan dobrej jakości

Oczywiście nikogo nie namawiam do spożywania alkoholu bo jak już wspominałam jest bardzo kaloryczny;-)

Światowy Dzień Walki z Otyłością

24 października obchodzony jest Światowy Dzień Walki z Otyłością. Otyłość nazywana jest chorobą XXI wieku. Z roku na rok boryka się z nią coraz więcej osób na całym świecie. W ostatnich dziesięciu latach liczba otyłych ludzi na świecie wzrosła z 200 do prawie 300 mln.

Czy wiecie, że...?

Co czwarty Polak i co piąta Polka ma nadwagę. Otyłość występuje w naszym kraju u ponad 65 proc. mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Główną przyczyną narastania tego problemu jest rosnąca popularność fast-foodów i brak aktywności fizycznej. 

Nie zastanawiaj się czy warto podjąć walkę o lepsze i zdrowsze życie, tylko zacznij już dzisiaj:)

Nie jest to wcale trudne, mówię szczerze, bo sama jestem lżejsza o 30 kilogramów.

Prawidłowy jadłospis oraz mix wrześniowo-październikowy

Ostatni czas, był czasem dość zakręconym i dlatego nie za bardzo miałam jak napisać cokolwiek nowego. W dzisiejszym wpisie chciałabym poruszyć bardzo ważny temat dla osób dbających o dobry wygląd, a mianowicie o prawidłowym rozłożeniu białka, tłuszczy i węglowodanów w naszej diecie. To w jaki sposób mamy rozpisaną dietę daje odzwierciedlenie na tym jak wygląda nasze ciało i jakie efekty osiągamy bądź nie.

Tak więc, kiedy znamy już nasze zapotrzebowanie energetyczne (pisałam o tym tutaj), możemy określić ilość białek, węglowodanów i tłuszczy w naszej diecie. Jednak zanim przejdziemy do obliczania ww. ilości. Zapoznajmy się z wartościami energetycznymi dla poszczególnych elementów:

1 gram białka to 4 kcal,

1 gram węglowodanów to 4 kcal,

1 gram tłuszczu to 9 kcal,

1 gram alkoholu etylowego to 7 kcal.

Aby prawidłowo zaplanować naszą rację pokarmową, należy ustalić procentowe zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze:

12%-14% energii powinno pochodzić z białek,

55%-60% energii powinno pochodzić z węglowodanów,

25%-30% energii powinno pochodzić z tłuszczy.

Jednak by wszystko ze sobą współgrało całość musi dać nam 100%. Na przykład gdy odejmiemy z diety procentowo tłuszcze, musimy w ich miejsce wstawić węglowodany.

Gdy już ustalimy naszą ilość procentową ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, przechodzimy do obliczeń, do tego będzie nam potrzebne nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. I zaczynamy:) Obliczenia na moim przykładzie, gdzie moje całkowite zapotrzebowanie powinno wynosić  2980.4 kcal

Przykładowo:

białko 14%

węglowodanowy 60%

tłuszcze 26%

białko: 14% z 2980.4 kcal

14 x 2980.4 : 100 = 417.3 kcal

 następnie nasz wynik dzielimy przez odpowiedni równoważnik energetyczny

417.3 : 4 = 104.3 gram białka

węglowodany: 60% z 2980.4 kcal

60 x 2980.4 : 100 = 1788.2 kcal

1788.2 : 4 = 447. 1 gram węglowodanów

tłuszcze: 26% z 2980.4 kcal

26 x 2980.4 : 100 = 774.9 kcal

774.9 : 9 = 86.1 gram tłuszczu

Wszystkie wyniki zaokrągliłam do jednego miejsca do przecinku jednak znam osoby, które zaokrąglają do pełnych dziesiątek. Dzięki tym wyliczeniom, wiem ile powinnam dostarczać białek, węglowodanów i tłuszcz:)

A teraz, krótkie podsumowanie ostatnich tygodni. Wciąż jestem na redukcji, fakt, jest mi trochę ciężko, szczególnie przy planowaniu czitu, który miałam tydzień temu. Waga się ruszyła i jest dobrze, widzę zmiany, które przynosi czysta miska. Mój abs coraz bliżej :) czy wyrobię się w zaplanowanym czasie zobaczymy...

Aaaa i jeszcze jedna perełka:) od tego miesiąca można mnie spotkać w Fabryce Sportu na Mickiewicza 41 w Chełmie. Cieszę się, że mogłam dołączyć do Fabrykowego teamu:)