środa, 7 października 2015

Ciężkie powroty na drogi diety i siłowni

Po dość długimi i burzliwym okresie absencji i tu i na siłowni a także opuszczeniem się w diecie - powracam.
Powracam z dodatkowymi kilogramami i kolejnymi wnioskami i jakie przyniosła mi ta zmiana. Obecnie zaczynam 3 tydzień trzymania się norm i już widać efekty. Waga początkowa 74 kg, w dniu dzisiejszym już 68,7.
Co do diety w chwili obecnej nie liczę jeszcze makro, tylko jem czysto. Jednak przymierzam się do szczegółowej trzymania się gramatury:)
CO ćwiczę? w chwili obecnej ćwiczę fbw, jednak i to niedlugo się zmieni:)

niedziela, 24 maja 2015

Galaretka mandarynkowa

 Dzisiaj chciałabym zaproponować Wam galaretkę mandarynkową, jako bardzo prosty i zdrowy deser.
Składniki:
- pół kilo mandarynek
- opakowanie żelatyny

Mandarynki myjemy obieramy ze skórek i wrzucamy do sokowirówki lub innego urządzenia które pomoże nam upłynnić owoce. Pamiętajcie by wyjąć pestki. Rozdrobnione pestki, bardzo mocno wpływają na smak, nadając bardzo wyczuwalny gorzki posmak.

Do zmiksowanych owoców dodajemy żelatynę. Mieszamy, lekko podgrzewamy, by żelatyna się rozpuściła. Po czym odstawiamy do wystygnięcia i stężenia. I gotowe!

środa, 6 maja 2015

Owsiane naleśniki - bardzo łatwy przepis

Fiku-miku owsiany naleśniku. Dzisiaj ciąg dalszy prostych przepisów. 
Owsiane naleśniki na porcję taka jak na zdjęciu - mi wyszły 4 placki potrzebujemy:
65 g płatków owsianych
2 białka
1/2 szklanki mleka 1.5%
Łyżeczka lnianego oleju.
Przygotowanie jest bardzo proste, wszystko dokładnie blendujemy i smażymy na patelni. I gotowe. Ja swoje naleśniory wypełniłam piersią z kurczaka, bazylią i pomidorami.

Mus czekoladowy z kaszy jaglanej

Na jedną porcję:
- 50g kaszy jaglanej
- 110ml mleka 0.5
- 50ml wody
- 2 łyżki kakao
- 5 słodzików
- mandarynka
Kaszę zalewamy mlekiem i gotujemy, mieszamy od czasu do czasu, dodajemy kakao i słodziki nadal mieszając, podlewamy wodą by się nie przypaliło, po czym blendujemy do gładkiej konsystencji. Ozdabiamy mandarynką i gotowe!

niedziela, 3 maja 2015

Majówka: "małe" uciechy podczas diety.

Weekend majowy dobiega już końca, pogoda była średnia ale był i grill, jak i super trening.
Podczas planowania uczty grillowej (kiełbasek, rollowanych boczków i karkówek) nie mogło zabraknąć opcji fit, tu padło do burgery (ze świnki) oraz na przystawkę rzodkiewkę z dipem ziołowo -koperkowym.

BURGERY ze świnki:
- 500g schabu wieprzowego zmielonego
- 2 jajka
- łyżka oleju rzepakowego
- cebula średnia
- 2 ogórki konserwowe
- łyżka musztardy sarepskiej
- koper, pieprz, papryka

KANAPKA:
- 6 bułek grahamek
- pomidor, cebula, sałata, ogórek konserwowy
- musztarda

Ja do przygotowania "świńskich" BURGERÓW użyłam schabu wieprzowego, ale równie dobrze spisze się tu wołowina.

Schab zmieliłam na maszynce dodałam jaja, olej,  musztardę, cebulę, ogórki (skrojone w kostkę) oraz przyprawy. Wszystko dokładnie wyrobiłam i z powstałej masy uformowałam burgery (mi wyszło 6 sztuk).
Na rozgrzanym grillu grillowałam z każdej strony przez około 12-15 minut. W międzyczasie skroiłam pomidory, cebulę, ogórki, porwałam sałatę, bułki do burgerów zastąpiłam grahamkami, które również podpiekłam by były chrupiące. Gotowe burgery podawałam na bułce z warzywami okraszone musztardą.
RZODKIEWKA Z DIPEM ZIOŁOWO-KOPERKOWYM
Szybka i łatwa przekąska do postawienia na grillowym stole.
Potrzebujemy:
- pęczek rzodkiewki
- 3 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego
- łyżeczka koperku
- pieprz cytrynowy, bazylia otarta, suszony lubczyk.
 Rzodkiewki kroimy w grube plasterki, zasypujemy przyprawami i ziołami. Po około 15 minutach dodajemy jogurt. Mieszamy i gotowe.

środa, 29 kwietnia 2015

Śniadaniowe placki owsiane z łososiem i serkiem

Na porcję jak na zdjęciu:
65 g płatków owsianych
2 białka "eLki"
75 g łososia
30 g serka filadelphia
Szczypiorek
Białka i płatki mieszamy ze sobą dodajemy posiekany szczypiorek. Na rozgrzaną patelnie urzucamy masę na kształt placuszków. Podajemy z serkiem i łososiem. Smacznego!

niedziela, 19 kwietnia 2015

Słono-słona sałatka makaronowa z łososiem

Witajcie, dzisiaj chciałabym Wam polecić słono-słoną sałatkę makaronową z łososiem. Jest lekka, pożywna i a jedna porcja to tylko około 320 kalorii, więc jest idealna, jako lekki lunch. Dodatkowo łosoś jest źródłem witaminy D 3, B 12 i B 6, kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 a także źródłem wielu minerałów.
Składniki:
- garść miksu sałat ( ja najczęściej wybieram te z Biedronki)
- 50 g makaronu pełnoziarnistego (u mnie rurki, ale mogą być kokardki, świderki)
- świeży ogórek
- cebulka czerwona
- 1/2 opakowania łososia wędzonego
- brokuły (kilka różyczek)
- pomidor (skrojony w ósemki, bez skórki)

- zielenina: świeża bazylia, lubczyk, natka pietruszki
- łyżka oleju lnianego
- kolorowy pieprz
Makaron gotujemy al dente (pamiętaj by był zawsze półtwardy). Wszystkie produkty mieszamy ze sobą, polewamy olejem, posypujemy zieleniną i gotowe.


czwartek, 16 kwietnia 2015

Nadal jestem gruba i cały czas ćwiczę!

Witajcie!
Dzisiaj chciałabym poruszyć, dość ciekawy temat czyli : Nadal jestem gruba i cały czas ćwiczę! 
Zapewne w śród Was znajdują się osoby, które również się borykają z tego typu problemem. Ja również gdy próbowałam się odchudzić na własną rękę nie osiągałam wymarzonych efektów. Ćwiczyłam bardzo dużo i bardzo intensywnie, jednak efekty były mizerne. Więc jak to jest? Jest kilka opcji dlaczego tak może się dziać.

OPCJA: ćwiczę i jestem gruba
WNIOSEK: brak diety
Wielokrotnie podkreślam to, że bez prawidłowego odżywiania, efektów, w walce o upragniony wygląd, doszukać się będzie o wiele trudniej. Jeżeli dużo trenujesz (codziennie lub co drugi dzień) a nie trzymasz diety, to najzwyczajniej w świecie marnujesz swój czas. Nie zapominaj, że nie mamy już lat 18nastu (ile/ ilu z Was słyszało to ode mnie?) i nasz metabolizm jest już nieco wolniejszy a i poziom hormonów w naszym organizmie nie jest już taki sam jak u nastolatka.

MOJA RADA:
Jeżeli masz możliwość skonsultuj się z dietetykiem, doradcą dietetycznym lub żywieniowym, w sprawie pomocy w ułożeniu diety. Pamiętajcie, że nie zawsze trener personalny jest specem zarówno w ćwiczeniach, jak i w rozpiskach żywieniowych, ale bywają też i tacy. Pamiętaj, że dzięki fachowej poradzie o wiele łatwiej jest się wziąć w garść.

OPCJA: ćwiczę i trzymam dietę

WNIOSEK: alkohol
Trenujesz, trzymasz dietę i pijesz alkohol - takie rozwiązanie nie jest dobre dla osoby marzącej o kratce na brzuchu. Nie oszukujmy się jedno piwko to około 250 kalorii, zaś dwa to już około 500 kalorii. Wielokrotnie słyszę, że piwko jedno z wieczora, w dodatku "małe" nie zrobi nic złego w walce o upragnioną kratkę. Są to bzdury...

MOJA RADA: Odstaw alkohol, a w tedy o wiele szybciej przyjdą upragnione efekty.

OPCJA: nie piję, trzymam dietę oraz ćwiczę

WNIOSEK: problemy zdrowotne
Gdy trzymasz czystą miskę, ćwiczysz sumiennie oraz nie spożywać do bólu alkoholu, a nadal nie widać efektów, problem może mieć podłoże zdrowotne. Czym prędzej wybierz się do lekarza pierwszego kontaktu, z którym ustalicie co może być przyczyną.

MOJA RADA: wizyta u lekarza, który pomoże Ci zdiagnozować problem.
 


Więc gdy już okaże się, że nic Ci nie dolega. Gdy nadal ćwiczysz, trzymasz dietę, nie chorujesz i nie pijesz a nadal jesteś gruba, zapamiętaj jedno :
WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE, dopóki sama nie będziesz chciała zmian i nie poukładasz sobie tego w głowie, nigdy nie osiągniesz celu.

Tekst ten kieruję zarówno do Pań jak i do Panów :)

wtorek, 14 kwietnia 2015

aksamitny zielony smoothie

Wielkimi krokami zbliża się lato, więc czas najwyższy zacząć wprowadzać do naszej diety lekkie 
i pożywne koktajle, które podczas upalnych dni sprawują się rewelacyjnie. Jednym z moich ulubionych, jest aksamitny zielony smoothie. Poniżej podaję przepis.

 Składniki:
- otręby Owsiane 1 łyżka
- ogórek świeży obrany ze skórki
- garść świeżego, umytego szpinaku
- sok wyciśnięty z 1 cytryny
- 1 łodyga selera naciowego obranego z włókien
- 1 kiwi obrane ze skórki
- ¼ dojrzałego awokado obranego ze skórki
-475ml (niepełne 2 szklanki) świeżej wody źródlanej

Wykonanie:
Wszystkie składniki zmiksuj blenderem i wypij świeży napój :) Z podanych składników wychodzą dwie porcje. Taki szejk świetnie nadaje się na rozpoczęcie dnia!

poniedziałek, 13 kwietnia 2015

Placuszki z brokuła i filetu drobiowego

Dla większości osób będących na diecie podstawowym źródłem białka jest drób i jest to najczęściej filet z kurczaka. Jednak nie znam osoby, która po pewnym czasie nie przejada się kuczakiem, ewentualnie uczucie przejedzenia nastąpiło w skutek braku pomysłu na kurczaka. Dzisiaj przedstawiam Wam koleją odsłonę, tego co, co można zrobić z filetu drobiowego. 
Składniki:
200 g piersi z kurczaka
Pół średniej wielkości świeżego brokuła
Pół papryki
Pół cebuli
Ząbek czosnku
Mały pomidor
Jajko
Przyprawa do kurczaka, sól, pieprz,

Mięso, brokuły i cebulę zemleć w maszynce. Paprykę posiekać na drobno z pomidorem i czosnkiem. Wymieszać z mięsem. Dodać jajko oraz przyprawy wedle uznania. Smażyć na oleju ryżowym w formie małych placuszków z obu stron około 10 minut. Na koniec smażenia przykryć patelnię na około 3 minut aby kotlety się lekko poddusiły. Podawać można z warzywami, ziemniakami lub ryżem wedle uznania i diety.

Smacznego!

niedziela, 29 marca 2015

Odchudzona Wielkanoc - czyli przepisy w wersji light

Witajcie, wielkimi krokami zbliżają się święta Wielkanocne. Poniżej zamieszkam kilka propozycji stałych bywalców naszych wielkanocnych stołów w wersji light.

JAJKA FASZEROWANE AWOKADO:
Jajka faszerowane awokado to delikatna propozycja, która spodoba się przede wszystkim miłośnikom guacamole. Wspaniale prezentują się na stole za sprawą zielonego wypełnienia wprowadzając wiosenny, lekki klimat. Smak natomiast dzięki awokado jest delikatny i świetnie współgra z dodatkiem soku z cytryny. Ja dodatkowo stworzyłam na nich zielone wzorki, które sprawiły, że jajka nie są tak banalne i oczywiste :)
Składniki (8 szt):
4 ugotowane na twardo jajka
1 awokado
sól do smaku / lubczyk
sok z cytryny do smaku
Żółtka połącz z pozostałymi składnikami na jednolitą masę. Wypełnij nią jajka i gotowe. Dla miłośników ostrych potraw polecam dodać chilli.


WIELKANOCNE BEZKI:
Składniki:
2 białka kurze
10 słodzików
szczypta soli

Sposób przygotowania:
Ubijaj białka dodając do nich sól i dopiero po chwili stopniowo rozgniecione na pył słodziki. Piana jest gotowa, gdy po odwróceniu miski do góry dnem, białka nie spadają.

Teraz pianę nakładaj na wyłożoną papierem do pieczenia blachę przy pomocy łyżki, rękawa cukierniczego lub szprycy z wybraną końcówką. Bezy susz w nagrzanym do 130C piekarniku z włączonym termoobiegiem przez ok 30 minut. 







JAJA FASZEROWANE BROKUŁAMI I CIECIERZYCĄ:
Składniki:
 4 jajka
 pół brokuła na jajko
łyżka majonezu, łyżeczka musztardy, pół kubka gęstego jogurtu np. grecki light
4 łyżki stołowe ciecierzycy z puszki
 pieprz i sól według smaku

Sposób przygotowania:
Jajka ugotować i obrać. Żółtka wyjąć i dobrze wymieszać je z ugotowanymi wcześniej brokułami, tak, aby stworzyły niemal jednolitą masę. Dodać przyprawy. Farszem nadziewać białka. Na wierzchu udekorować ciecierzycą.



BABECZKI WERSJA LIGHT: 
Składniki:
1,5 szkl. mąki pełnoziarnistej
3 jajka
2 łyżeczki proszku do pieczenia
3/4 szklanki oliwy z oliwek
3/4 szklanki letniej przegotowanej wody
1 szklanka cukru brązowego  lub miodu
kilka kropel aromatu- opcjonalnie
po rozdzieleniu ciasta:
1 łyżka mąki pełnoziarnistej
1 łyżka kakao
dodatkowo:
kostki gorzkiej czekolady
wiórki kokosowe
Sposób przygotowania:
Utrzeć jajka z cukrem. Dodać mąkę z proszkiem do pieczenia.  Wlać oliwę z oliwek, wodę oraz kilka kropli ulubionego aromatu.  Wszystko wymieszać. Podzielić ciasto na dwie części.  Do jednej dodać 1 łyżkę kakao, do drugiej 1 łyżkę mąki pełnoziarnistej. Nakładać 1 łyżkę ciemnego ciasta do foremki (mogą być papierowe), na ciasto położyć troszkę wiórków kokosowych lub kostkę czekolady. . Następnie nałożyć jasne ciasto. Na górze zrobić kleksa z ciemnego ciasta. Piec aż babeczki pięknie się zarumienią.

MAZUREK:
Składniki:
45 dag migdałów bez skórki
45 dag cukru trzcinowego lub miodu
3 krople olejku migdałowego
2-3 białka
mąka pełnoziarnista
masło
Sposób przygotowania:
2/3 migdałów zmiel w maszynce i utrzyj z połową cukru. Pozostałe migdały grubo posiekaj. Do mielonych migdałów z cukrem dodaj białka i olejek migdałowy. Mieszaj tak długo, aż powstanie gęsta masa. Masę wylej na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz ok. 40 min w 180 st., aż ciasto nabierze złotobrązowego koloru i stwardnieje.  Do dekoracji, zamiast bardzo kalorycznej karmelowej polewy, użyj świeżych owoców lub zmielonych migdałów.

SAŁATA Z MOZZARELLA I BAZYLIĄ:

Składniki:

sałata lodowa
ser mozzarella light
oliwa z oliwek
świeże listki bazylii
pieprz
sól
zioła do sałatek (tymianek, oregano, bazylia)
Sposób przygotowania:
Przygotowujemy dressing: łączymy oliwę z oliwek z ziołami, solą i pieprzem. Mieszamy z umytą i porwaną sałatą oraz z pokrojoną w kostkę mozzarellą. Do sałatki możesz też dodać pokrojone pomidory.

PIERŚ INDYKA W JABŁKACH:
Składniki:
1 podwójna pierś z indyka
2-3 jabłka
oliwa z oliwek
50 dkg masła (opcjonalnie)
przyprawy: sól, pieprz, tymianek, majeranek, estragon, lubczyk,
opcjonalnie można dodać 3-4 łyżki białego wina

Sposób przygotowania:
W miseczce mieszamy oliwę z dużą ilością przypraw, solą i pieprzem. Odstawiamy na 15 minut do lodówki. Następnie ziołową miksturą nacieramy pierś z indyka i znów odstawiamy, tym razem na ok. 2 godziny. Indyka wkładamy do brytfanki/naczynia żaroodpornego, na pierś kładziemy pokrojone w paski masło. Opcjonalnie można też polać pierś białym winem. Pieczeń wkładamy do piekarnika nagrzanego do ok. 180 stopni na ok. 1 godzinę, co jakiś czas podlewając indyka sosem własnym.

BABKA WIELKANOCNA:Babka wielkanocna light


Składniki:
4 jajka
2 łyżki skrobii/mąki kukurydzanej     2 łyżki zmielonych otrąb
150g jogurtu naturalnego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
4,5 łyżki ksylitolu lub stewii
2 łyżeczki kakao

Sposób przygotowania:
Białka ubić na sztywno, dodać do nich ksylitol i wciąż ubijać.  Następnie dodać żółtka i dalej ubijać. Wymieszać mąkę i otręby razem z proszkiem do pieczenia, dodać je do białek. Na końcu dodać jogurt. 2/3 masy wylać do formy, do pozostałej części dodać kakao. Wylać na pozostałą masę. Piec w piekarniku nagrzanym do 160 st około 30 min.


Źródło zdjęć: INTERNET

sobota, 21 marca 2015

niedziela, 15 lutego 2015

Fit sernik - szybki i bardzo prosty przepis


Pyszniutki fit serniczek♥
Składniki:
550 g chudego białego sera
50 g odżywki czekoladowej Whey 100
4 jaja
2 łyżki kakao
2 łyżki rodzynek
2 łyżki mleka
5 słodzików
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych (do oprószenia formy)
1 łyżka masła (do wysmarowania formy)
Moja forma ma 18 cm średnicy.
Formę smarujemy i oprószamy płatkami. Pozostałe składniki łączymy ze sobą, do uzyskania jednolitej masy. Pieczemy 45minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni i gotowe! Smacznego

wtorek, 6 stycznia 2015

Galareta - źródło proliny w diecie?



Nigdy nie sądziłam, że napiszę notatkę o galarecie drobiowej i wieprzowej. Dla jednych jest przysmakiem i lubię ją jeść, zaś dla innych jest po prostu obrzydliwa. Ale o gustach się nie dyskutuje. Już jakiś czas temu wstawiałam na fanpejdżu Dziewczyn o kaloryczności galarety drobiowej, która jest niewielka, ale o tym później. 
No więc jak to jest z tą galaretą? Jemy są bo... jest dobra na stawy i układ chrząstny? Bo je chroni i regeneruje... Bo robimy ją z żelatyny, a żelatyna w końcu pochodzi z kości prawda?
Prawda zawsze leży po środku...
Prawdą jest, że do regeneracji stawów, kości czy chrząstek potrzebne jest białko (akurat tego w galarecie jest pod dostatkiem), a dokładniej aminokwas prolina.
Jednym ze składników budulcowych kości jest kolagen, który stanowi 85%-95% masy kości, a prolina jest niezbędna przy syntezie kolagenu. Wniosek? jeżeli żelatyna wytwarzana jest z kości, zawartość proliny w niej będzie wysoka. Jest to prawda i tak w 100 gramach suchego proszku 85% to białko. Jednak roztwór do sporządzenia mojej ulubionej galarety zawiera o 10 razy mniej proliny. Przy regeneracji stawów dorosły człowiek powinien przyjmować 4 gram proliny na dobę. 
A więc sumując: czy warto się skupiać na żelatynie jako źródle proliny w diecie? nie. O wiele lepsza będzie zbilansowana dieta bogata w dobrej jakości białka.

Poniżej o kaloryczności galarety z rozkładem makroskładników:


Wartość energetyczna galarety drobiowej z warzywami w 100 g:
70,00 kcal
Białko w 100 g:
10,00 g
Węglowodany w 100 g:
7,5 g
Tłuszcz w 100 g:
1,1 g


Wartość energetyczna galarety wieprzowej w 100 g:
197,00 kcal
Białko w 100 g:
16,30 g
Węglowodany w 100 g:
0,45 g
Tłuszcz w 100 g:
14,50 g


Poniżej przepisz na lux galaretę:
1 porcja włoszczyzny (ok. 700 g)
1 pierś z kurczaka
2 nóżki z kurczaka (bez skóry)
sól i pieprz do smaku
4 łyżki żelatyny
2 jaja ugotowane na twardo
2 łyżeczki świeżej, posiekanej natki pietruszki
750 ml wody
W garnku zagotować 750 ml wody, dodać do niej umytą i obraną włoszczyznę oraz umyte i oczyszczone mięso z kurczaka w całości. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
Wywar gotować przez około godzinę.
Ugotowany wywar przecedzić przez bardzo drobne sitko lub przez gazę i dodać do niego żelatynę, mieszać aż się rozpuści.
Ugotowane mięso z wywaru oddzielić od kości i pokroić w kostkę.
Ugotowane jajka obrać i pokroić w plastry. Marchewkę z wywaru pokroić w kostkę.
W miseczkach o pojemności około 120 ml układać po trochę mięsa, pokrojonej marchewki z wywaru i jajka.( Ja osobiście dodaję jeszcze kukurydzę i groszek). Zalać tężejącym wywarem i posypać odrobiną pietruszki.
Odłożyć do lodówki na kilka godzin aby galaretka dobrze się schłodziła. Podawać skropione octem lub cytryną.

niedziela, 4 stycznia 2015

Domowe masło orzechowe

Dzisiaj chciałam zaprezentować Wam, super łatwy przepis na masło orzechowe z orzeszków ziemnych. Jednak zanim zdradzę Wam przepis przyjrzyjmy się im bliżej:)
Orzeszki ziemne, fistaszki, zwane też arachidowymi posiadają wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze. Popularne fistaszki posiadają najwięcej białka - 25,8 g/100g - ze wszystkich orzechów. Nie tylko w tej kwestii są rekordzistami, ponieważ posiadają również najwięcej witaminy B3 ( niacyny), ponadto są źródłem tłuszczy jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, błonnika a także argininy ( jednego z aminokwasów odpowiedzialnych za przyrost masy mięśniowej).
Do zrobienia domowego masła orzechowego użyłam
200gram orzeszków ziemnych, które zblendowałam do rzadkiego.
I w ten oto sposób, uzyskałam pół słoiczka masła mniam mniam. :)
są wartościowym źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), błonnika oraz witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu)





Wartości odżywcze orzeszków ziemnych (w 100 g)

Wartość energetyczna - 567 kalorii
Białko ogółem - 25,80 g
Tłuszcz - 49,24 g
Węglowodany - 16,13 g (w tym cukry proste 4,72)
Błonnik - 8,5 g

Witaminy

Tiamina – 0,640 mg
Ryboflawina – 0,135 mg
Niacyna - 12,066 mg
Witamina B6  - 0,348 mg
Kwas foliowy -  240 µg
Witamina E – 8,33 mg

Minerały

Wapń – 92 mg
Żelazo - 4,58 mg 
Magnez - 168 mg
Fosfor - 376 mg 
Potas - 705 mg
Sód – 18 mg 
Cynk - 3,27 mg