sobota, 1 listopada 2014

Sportowiec na bani czyli o alkoholu w diecie

Witajcie! Dzisiaj chciałabym poruszyć kwestię alkoholu w diecie sportowca.

Wczoraj z racji halloween pozwoliłam sobie na piwko. Z resztą chmielowy trunek bardzo często towarzyszy nam przy różnego rodzaju spotkaniach ze znajomymi. Dlatego co warto wiedzieć na ten temat:)

Wiele osób, które trenują obawiają się, że cała ich ciężka praca nad mięśniami pójdzie a marne. Popularne "ścinanie białka" przez alkohol jest w pewnym stopniu prawdą. Jednak dokładnie nie jest to ŚCINANIA, a hamowanie hormonu wzrostu i hormonu lutenizującego. 
Nie mówię tu o jednym piwie raz na dwa miesiące, ale właśnie alkohol jest jak hamulec dla rozbudowy mięśni, przez co utrudnia obieg białka w organizmie i jego właściwe wykorzystanie.
Szczególnie silnie działa na hamowanie syntezy włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwe, skłonne w odpowiednich warunkach do wzrostu objętości i masy (hipertrofii)).
Dodatkowo, osoby które pragną zmniejszyć wartość tkanki tłuszczowej, a "piwkują" muszą być świadome tego, iż prędkość metabolizmu zmniejsza się średnio o 30% po spożyciu alkoholu.
Dodatkowo alkohol jest wysokokaloryczny...

Spożywanie alkoholu powoduje przede wszystkim zaburzenia w następujących elementach:
  • Odwadnianie – doskonale wiadomo, że utrata wody z organizmu jest przyczyną spadku możliwości wysiłkowych. Alkohol powoduje obniżenie  produkcji antydiuretycznego hormonu, który pozwala na zatrzymanie wody w organizmie. W związku z tym wzrasta ubytek płynów z ustroju („szkolnym” przykładem jest spożywanie piwa). Odwodnienie rzędu 1-2% obniża wydolność i możliwości wysiłkowe organizmu o 10-20%. Alkohol może spowodować dodatkowy  wzrost odwodnienia o 3% w przeciągu zaledwie 4 godzin. Powrót do równowagi wodno-elektrolitowej organizmu po ostrym odwodnieniu może trwać nawet do tygodnia czasu. A więc spożycie alkoholu nawet 4-5 dni przed startem, ważnym treningiem może mimo wszystko mieć swoje negatywne skutki.
  • Obniża możliwości motoryczne – zmniejsza napięcie mięśni i zwiększa poczucie odprężenia, w rezultacie osłabiając czas reakcji i bystrość umysłu nawet przez kilka dni. Upośledza również koordynację wzrokowo-ruchową. Wszystko to obniża zdolności motoryczne, a co gorsza, wzrasta możliwość doznania urazu i kontuzji.
  • Regeneracja – osoby, które spożywają alkohol po wysiłku (zawodach, treningu) odnotowują większy spadek wydolności i potrzebują wielokrotnie dłuższego okresu czasu do właściwej regeneracji (np. w zasoby wyczerpanego glikogenu w mięśniach).
  • Tkanka tłuszczowa – obecność alkoholu zakłóca metabolizm tkanki tłuszczowej oraz węglowodanów. Organizm w pierwszej kolejności czerpnie energię z alkoholu, co może być przyczyną wzrostu masy (a dokładnie tkanki tłuszczowej).
  • Dodatkowo alkohol zaburza prawidłowy sen, a więc właściwą regenerację. Obniżone zostaje również wydzielanie testosteronu oraz termoregulacja.
Więc co mamy zrobić gdy nadarza nam się okazja do wypicia? Jak zredukować uczucie kaca, bądź go wyeliminować całkowicie? Najlepiej nie pić;-) jednak gdy tak się nie da, poniżej przedstawiam kilka wskazówek:
  1. Unikaj przesadnego, nadmiernego picia alkoholu,
  2. Wyznacz sobie limit alkoholu zanim zaczniesz go spożywać,
  3. Unikaj gier „alkoholowych” – zaczniesz grać, grasz do końca (jak w kasynie),
  4. Nie pij na „pusty żołądek – (z jap. „harakiri”),
  5. Wybieraj niskoprocentowe napoje,
  6. Po każdym spożyciu alkoholu wypij ok. 250 ml wody, soku lub innego napoju bezalkoholowego,
  7. Po zakończonym spożywaniu alkoholu wypij w granicach 700 ml do 2 l wody,
  8. Unikaj spotkań alkoholowych 72 godziny przed zawodami/ważnym treningiem,
  9. Po zawodach/mocnym treningu przed spożyciem alkoholu (np. bankiet) na każde stracone  500 g masy ciała wypij 700 ml napoju izotonicznego, płynnych węglowodanów z 300-400 mg sodu,
  10. Przed spożyciem alkoholu po zawodach/treningu spożyj przynajmniej 6-8 g białka i 30-60 g węglowodanów w pierwszych 30 minut oraz zjedz pełnowartościowy posiłek do 1,5 godziny po wysiłku,
  11. Unikaj picia alkoholu przynajmniej 24-36 godzin po doświadczonym ostrym bólu i doznanej kontuzji,
  12. Nie pij alkoholu, podczas gdy bierzesz środki przeciwzapalne (zawierają tylenol i ibuprofen),
  13. Prowadź dwumiesięczny rejestr stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej,
  14. Zadaj prewencyjne pytania trenerom, zawodnikom, osobom trzecim na temat wpływu nadużywania alkoholu na poziom sportowy.
 A gdy już pić zaczniemy to wybierajcie:
- napoje alkoholowe bezglutenowe, takie jak ostatnio popularne cydry - są źródłem węglowodanów i niewielkiej ilości alkoholu, ale w przeciwieństwie do piwa nie robią wielkiej krzywdy naszym kosmkom jelitowym. Prawdziwy cydr to po prostu sfermentowany sok jabłkowy.
- niektóre wódki (dobrej jakości wódki z ziemniaków czy ryżu) pite bez dodatków syropów
- tequilla
- wytrawne wino czerwone - źródło jednego z najsilniejszych antyoksydantów - resweratrolu
- szampan dobrej jakości

Oczywiście nikogo nie namawiam do spożywania alkoholu bo jak już wspominałam jest bardzo kaloryczny;-)

1 komentarz:

  1. nie przesadzajmy z tą kalorycznością... 0,5l piwa w zależności od rodzaju ma ok. 250 kcal... to praktycznie to samo co 0,5l coli, czy nawet soku (jabłkowy, wieloowocowy..) problem w tym, że pijąc, chce się jeść ;)

    OdpowiedzUsuń