Ostatni czas, był czasem dość zakręconym i dlatego nie za bardzo miałam jak napisać cokolwiek nowego. W dzisiejszym wpisie chciałabym poruszyć bardzo ważny temat dla osób dbających o dobry wygląd, a mianowicie o prawidłowym rozłożeniu białka, tłuszczy i węglowodanów w naszej diecie. To w jaki sposób mamy rozpisaną dietę daje odzwierciedlenie na tym jak wygląda nasze ciało i jakie efekty osiągamy bądź nie.
Tak więc, kiedy znamy już nasze zapotrzebowanie energetyczne (pisałam o tym
tutaj), możemy określić ilość białek, węglowodanów i tłuszczy w naszej diecie. Jednak zanim przejdziemy do obliczania ww. ilości. Zapoznajmy się z wartościami energetycznymi dla poszczególnych elementów:
1 gram białka to 4 kcal,
1 gram węglowodanów to 4 kcal,
1 gram tłuszczu to 9 kcal,
1 gram alkoholu etylowego to 7 kcal.
Aby prawidłowo zaplanować naszą rację pokarmową, należy ustalić procentowe zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze:
12%-14% energii powinno pochodzić z białek,
55%-60% energii powinno pochodzić z węglowodanów,
25%-30% energii powinno pochodzić z tłuszczy.
Jednak by wszystko ze sobą współgrało całość musi dać nam 100%. Na przykład gdy odejmiemy z diety procentowo tłuszcze, musimy w ich miejsce wstawić węglowodany.
Gdy już ustalimy naszą ilość procentową ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, przechodzimy do obliczeń, do tego będzie nam potrzebne nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. I zaczynamy:) Obliczenia na moim przykładzie, gdzie moje całkowite zapotrzebowanie powinno wynosić 2980.4 kcal
Przykładowo:
białko 14%
węglowodanowy 60%
tłuszcze 26%
białko: 14% z 2980.4 kcal
14 x 2980.4 : 100 = 417.3 kcal
następnie nasz wynik dzielimy przez odpowiedni równoważnik energetyczny
417.3 : 4 = 104.3 gram białka
węglowodany: 60% z 2980.4 kcal
60 x 2980.4 : 100 = 1788.2 kcal
1788.2 : 4 = 447. 1 gram węglowodanów
tłuszcze: 26% z 2980.4 kcal
26 x 2980.4 : 100 = 774.9 kcal
774.9 : 9 = 86.1 gram tłuszczu
Wszystkie wyniki zaokrągliłam do jednego miejsca do przecinku jednak znam osoby, które zaokrąglają do pełnych dziesiątek. Dzięki tym wyliczeniom, wiem ile powinnam dostarczać białek, węglowodanów i tłuszcz:)
A teraz, krótkie podsumowanie ostatnich tygodni. Wciąż jestem na redukcji, fakt, jest mi trochę ciężko, szczególnie przy planowaniu czitu, który miałam tydzień temu. Waga się ruszyła i jest dobrze, widzę zmiany, które przynosi czysta miska. Mój abs coraz bliżej :) czy wyrobię się w zaplanowanym czasie zobaczymy...
Aaaa i jeszcze jedna perełka:) od tego miesiąca można mnie spotkać w Fabryce Sportu na Mickiewicza 41 w Chełmie. Cieszę się, że mogłam dołączyć do Fabrykowego teamu:)
